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科学“跑马” 健康“跑马” 快乐“跑马”

汉马赛即将开赛 专家为您支招

科学“跑马” 健康“跑马” 快乐“跑马” 

本报记者 熊程成 

眼下,距离2019年重庆开州·汉丰湖半程马拉松赛开赛时间越来越近。近段时间,记者发现越来越多的马拉松爱好者在滨湖路休闲道上跑步,做着最后的训练准备。如何才能科学跑完马拉松,赛前训练的基本要领是什么?为此,记者咨询了开州光明骨科医院副院长黄斌鑫,请他对上述问题进行解答。

赛前做好充分准备 

2019年重庆开州·汉丰湖半程马拉松赛赛道全长21.0975公里,且报名参赛的运动员大部分为非专业性选手,很容易在比赛中“受伤”,需要在赛前作好充分准备。 

黄斌鑫告诉记者:“马拉松运动是一项长距离有氧运动,参加比赛前一定要做好充分的热身活动。同时,一定要在比赛前坚持较长距离的跑步训练,学会在训练中调节呼吸、步伐,尽可能使肌肉、肌腱等各个关节充分活动开来。” 

黄斌鑫表示,比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶,使身体各系统、器官(肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统)之间建立一定的协调性。这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动,使人体体温升高,肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高,而肌肉的粘滞性则会降低。 

因此,只有做好充分的准备活动,才能适应比赛的需要,更好地进入运动状态,避免运动损伤和意外的发生,积蓄力量,以慢跑为主,每周训练3-5次,距离控制在5-10公里。 

量力而行科学补水 

在比赛中,一些跑步爱好者会给自己定下成绩目标,为自己的人生留下美好的回忆。但一味追求成绩,超负荷奔跑的话,就有可能对身体各关节造成不同程度的损伤。 

黄斌鑫建议,马拉松爱好者在运动中要根据自己的实际情况,合理安排运动速度和时间,尽量匀速运动,不要追逐距离和时间。同时,在比赛中提高安全意识,集中注意力,平时加强对踝关节的锻炼,学会预防踝关节扭伤。 

此外,在马拉松运动中,身体大量出汗,而汗液的主要成分是水,还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。大量出汗后,随着水分的流失,会失去很多盐分,体内的调节能力也随之降低,此时如果单纯补充水分,会事与愿违越喝越渴,既达不到补水的目的,反而会导致体温升高,小腿肌肉痉挛,昏迷等“水中毒”症状的发生。 

因此,补充水分要喝电解质饮料,该饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质,能补充机体的能量消耗。业余马拉松运动员还可在比赛前2小时适当吃一些糖,补充比赛能量消耗。 

循序渐进合理安排 

据黄斌鑫介绍,跑过终点并不意味着运动员就可以立即停下休息,还需做一些缓慢的牵拉动作,让身体慢慢“静下来”,更有利于身体机能的恢复。 

“虽然比赛结束,但人体的各项机能仍然处于较高的水平,需要一段时间才能恢复到运动前的状态。运动后不要立即坐下来休息,应调整气息,进行全身放松活动。”黄斌鑫说。 

黄斌鑫告诉记者,参加马拉松比赛的运动员除了日常的跑步训练外,日常饮食也是准备期间不可或缺的一项工作。运动前注意休息及糖源储备,一定要吃早餐、主副食平衡、少食油炸食品、少喝饮料等。同时,尽量偏素,以碳水化合物为主,即多吃米、面等,蔬菜、水果类应多于肉类,少吃酸、辣、腌、煎、熏制品,最好不要饮酒。 

马拉松爱好者应选择重量轻、鞋底柔软的慢跑鞋。特别注意的是,不要穿新鞋参赛,也不要刻意穿着加大、加小码的鞋子参赛。着宽松、透气的服装,上身可穿无袖背心、下身穿短运动裤进行比赛,这样跑起来会十分舒适,便于参赛选手创造优异成绩。

文章来源:http://www.kxzc.cn/2019/0403/72384.shtml